. Dieta DASH

Dieta DASH

26 paź 2016


Zastosowanie

Dieta DASH jest planem żywieniowym, który znajduje zastosowanie w przypadku obniżenia nadciśnienia tętniczego oraz zmniejszenia ryzyka jego wystąpienia. Dieta oparta jest o badania naukowe zlecone przez Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych (ang. US National Institutes of Health).


Założenia

Głównym celem diety jest ograniczenie ogólnej podaży tłuszczy w szczególności tłuszczy trans, nasyconych oraz cholesterolu. Dieta bogata jest w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. W diecie DASH muszą pojawić się takie produkty jak chudy drób, tłuste ryby, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, którego źródłem są warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. 

Plan żywieniowy koncentruje się na zwiększonej podaży produktów bogatych w takie składniki jak: potas, wapń, magnez, błonnik pokarmowy i pełnowartościowe białko. Do wskazanych produktów zaliczyć można pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, brokuły, marchew, pomidory, zieloną fasolkę, jabłka, banany, grejpfruty, produkty mleczne, chude gatunki mięsa, drób bez skóry, orzechy, rośliny strączkowe oraz oleje roślinne. Bardzo istotne jest ograniczenie spożycia sodu oraz soli kuchennej, które znacząco wpływają na podniesienie ciśnienia krwi.


Proporcje poszczególnych składników odżywczych w diecie DASH (2000 kcal)

Tłuszcz ogółem

27%

Sód

2300 mg *

Tłuszcze nasycone

6%

Potas

4700 mg

Białko

18%

Wapń

1250 mg

Węglowodany

55%

Magnez

500 mg

Cholesterol

150 mg

Błonnik pokarmowy

30 g

*zredukowanie ilości sodu do 1500 mg może przynieść jeszcze lepsze rezultaty w obniżeniu ciśnienia krwi


Poniżej przedstawiony został przykładowy plan diety DASH dostarczający 2000 kcal.

Należy pamiętać, że ilość porcji przyjmowanych produktów jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników.


Grupy produktów

Dzienna ilość porcji

Wielkość porcji

Produkty zbożowe

7-8

1 kromka chleba

½ szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, płatków

Warzywa

4-5

1 szklanka surowych warzyw liściastych

½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw

½ szklanki soku warzywnego

Owoce

4-5

1 średni owoc

¼ szklanki suszonych owoców

½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców

½ szklanki soku owocowego

Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne

2-3

1 szklanka mleka

1 szklanka jogurtu

40g sera

Chude mięso, drób i ryby

2 lub mniej

85g gotowanego chudego mięsa, drobiu bez skóry lub ryb

Orzechy, nasiona i suche rośliny strączkowe

4-5 w tygodniu

1/3 szklanki lub 35g orzechów

1 łyżka lub 15g nasion

½ szklanki ugotowanej fasoli

Tłuszcze

2-3

1 łyżeczka oleju roślinnego

1 łyżeczka miękkiej margaryny

1 łyżeczka majonezu

Słodycze

5 w tygodniu

1 łyżka cukru

1 łyżka dżemu

1 szklanka lemoniady



Ilość porcji serwowanych produktów w zależności od kaloryczności diety DASH

1600 kcal

2600 kcal

3100 kcal

Grupy produktów

Dzienna ilość porcji

Produkty zbożowe*

6

10-11

12-13

Warzywa

3-4

5-6

6

Owoce

4

5-6

6

Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne

2-3

3

3-4

Chude mięso, drób i ryby

3-6

6

6-9

Orzechy, nasiona i suche rośliny strączkowe

3 w tygodniu

1

1

Tłuszcze

2

3

4

Słodycze

0

2 lub mniej

2 lub mniej

*szczególnie polecane są produkty pełnoziarniste, gdyż stanowią dobre źródło błonnika i składników odżywczych


Jak ograniczyć ilość soli w diecie?

Szczególnie ważnym elementem w diecie DASH jest obniżenie spożycia soli (chlorku sodu). Wyjątkowo należy zwracać uwagę na zawartość soli w gotowych produktach tj. wędliny, sosy, mieszanki przypraw czy chleb.

Wystarczające dzienne spożycie sodu dla osoby dorosłej wynosi 1500 mg. W przeliczeniu na sól kuchenną odpowiada to ilości 4 g, a więc jest to ilości jaka zmieści się na 2/3 łyżeczki od herbaty.


Kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci w zmniejszeniu spożycie soli:

- Kupuj świeże lub mrożone mięso, ryby, warzywa i owoce

- Unikaj gotowych dań, zup, słonych przekąsek, produktów puszkowanych i produktów wysokoprzetworzonych

- Zwracaj uwagę na zawartość soli umieszczoną na opakowaniu produktu

- Potrawy przyprawiaj ziołami i ich mieszankami, które w swoim składzie nie zawierają soli

- Nie sól wody gdy gotujesz makaron, ryż czy kaszę, dodawaj ją dopiero gdy potrawa znajduje się na talerzu



Bibliografia:

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Normy żywienia dla populacji polskiej Redaktor naukowy prof.dr hab. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012