. Kwasy Omega-3 w naszej diecie

Kwasy Omega-3 w naszej diecie

11 paź 2016

Kwasy Omega- 3 pełną ważną rolę w naszej diecie. Są surowcem energetycznym, działają przeciwzapalnie i zapewniają właściwe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Odgrywają niezwykle ważną rolę dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, zwłaszcza podczas ostatnich 3 miesięcy ciąży. Niedobory Omega-3 podczas ciąży i na wczesnym etapie życia dziecka mogą prowadzić do zaburzeń w rozwoju mózgu i narządu wzroku. Niedobory u ludzi dorosłych mogą skutkować wieloma problemami z układem nerwowym ,w tym zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak Parkinson, czy stwardnienie rozsiane. Z czym to się je Zachęcamy do wzbogacenia swojej diety w produkty bogate w kwasy Omega-3, zwłaszcza przyszłe (będące w ciąży) i obecne mamy ( karmiące piersią) oraz dzieci. Wyróżniamy trzy rodzaje kwasów Omega-3:

  • Alfalinolenowy (ALA)
  • eikozapentaenowy (EPA)
  • dokozaheksaenowy (DHA)

Kwasy DHA oraz EPA są częściowo syntezowane w naszym organizmie z kwasów ALA. Jednakże jest to niewystarczająca ilość dla naszego organizmu. Dziennie powinniśmy dostarczać naszym organizmom ok. 2,5g kwasów Omega- 3,w tym 500 mg DHA. Taką ilość DHA znajdziemy np. w 60 g łososia. Zalecenia odnośnie diety i suplementacji różnią się w zależności od naszych zwyczajów żywieniowych.

  • Wegetarianom oraz weganomrekomendujemy dodatkową suplementację kwasami Omega-3, gdyż ilość tych kwasów tłuszczowych w ich diecie jest zbyt mała (sugerujemy kontakt ze specjalistą-dietetykiem)),
  • Osobom unikającym owoców morza i ryb zalecamyzwracanie szczególnej uwagi na dietę i wybieranie pokarmów bogatych w DHA i EPA.
  • Osobom spożywającym ryby polecamywłączenie ich do posiłków przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Dużą ilość kwasów Omega-3 znajdziecie w rybach (halibut, śledź, łosoś, sardynki), krewetkach, jajkach, nasionach i oleju z lnu, orzechach włoskich, brukselce, kalafiorze, tofu, brokułach, sałacie rzymskiej, szpinaku, malinach, oraz truskawkach. Ponadto warto zadbać o prawidłowy przebieg syntezy kwasów DHA oraz EPA dostarczając naszemu organizmowi odpowiednie ilości witaminy B3, B6 iC oraz cynku i magnezu.

Jak zachować Omega-3 w pożywieniu

Kwasy Omega-3 są podatne na degradację ze strony wolnych rodników. Dlatego, aby zachować maksymalną wartość odżywczą produktów bogatych w Omega-3 należy je odpowiednio przechowywać i przetwarzać.

Świeżość to podstawa

Utrata kwasów Omega-3 w produktach może być spowodowana ekspozycją na światło, tlen lub ciepło. Zaleca się przechowywanie tego typu produktów w szczelnym pojemniku w lodówce,w postaci jak najmniej przetworzonej. Przykładowo,nasiona lnu powinno kupować się w postaci całych ziaren i mielić tuż przed spożyciem.

Bibliografia:

  1. Artkuł „Brain lack fish oil fatty” opublikowany na portalu Medicalxpress.comhttp://medicalxpress.com/news/2015-04-brain-lack-fish-oil-fatty.html
  2. Igarashi M., Santos R.A., Cohen-Cory S. Impact of Maternal n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency on Dendritic Arbor Morphology and Connectivity of Developing Xenopus laevis Central Neurons In Vivo. The Journal of Neuroscience, 2015, 35(15): 6079-6092; doi: 10.1523/JNEUROSCI.4102-14.2015.
  3. Artykuł „Genpage” opublikowany na portalu Whfoods http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&...