Gen ACTN3 pomoże Ci w doborze idealnego treningu

Styczeń czyli miesiąc, w którym każdy z nas ma nowe postanowienia najczęściej dotyczą one poprawy wyglądu swojej sylwetki. Nic dziwnego, że w tym okresie kluby fitness pękają w szwach. Niestety jednak początkowy zapał szybko przemija, a jednym z powodów jest brak widocznych efektów w wyglądzie swojego ciała.

Kluczem do sukcesu jest oczywiście dieta oraz odpowiednio dobrany plan treningowy. Badania genetyczne mogą nam pomóc w obu tych aspektach. Gen ACTN3 koduje białko α-aktyninę 3. Pojawiający się polimorfizm może spowodować, że białko to jest produkowane w naszym organizmie, bądź nie. Jego obecność powoduje, że nasze mięśnie są zdolne do większej siły skurczu. Oznacza to, że jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar, bądź szybciej przebiec odcinek np. 100 m.

Jak ta wiadomość może mi pomóc w doborze odpowiedniego treningu?

Genetyczni sprinterzy czy maratończycy całkiem inaczej reagują na ten sam typ treningu. Spowodowane jest to tym, iż każdy z nich posiada przewagę różnych włókien mięśniowych. Sprinterzy posiadają więcej włókien szybkokurczliwych zaś maratończycy wolnokurczliwych.

Lepsze wyniki w sporcie, lepsza motywacja

Przewaga włókien mięśniowych szybkokurczliwych u sprinterów predysponuje ich do takich sportów, w których potrzebujemy zebrania maksymalnej energii w krótkim czasie np. podnoszenie ciężarów, cross fit czy biegi krótkodystansowe. Co ciekawe Kenijczycy czy Jamajczycy, czyli narody które zajmują czołowe miejsca na igrzyskach są genetycznymi sprinterami prawie w 100 %.

Trening sprintera

Jeżeli jesteś sprinterem siłownia jest dla Ciebie idealna, gdyż osoby z tym genotypem o wiele lepiej budują tkankę mięśniową w odpowiedzi na trening siłowy. Ważny jest jednak odpowiedni dobór obciążenia, mniejsza ilość powtórzeń z większym ciężarem będzie dla Ciebie efektywniejsza. Dodatkowo na korzyść wpływa zwiększony poziom testosteronu, który u mężczyzn może być nawet o 34 %, a u kobiet aż o 80% wyższy.

Regeneracja ważna sprawa

Wykonując ćwiczenia siłowe musisz pamiętać, że mięśnie sprintera w przeciwieństwie do maratończyka szybciej tracą glikogen. Jeżeli wykonujesz trening cardio w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej jest to dla Ciebie wiadomość pozytywna. Twój organizm może szybciej zacząć czerpać energię z jej pokładów. Minusem jest wiadomość, że genetyczni sprinterzy gorzej się regenerują. Muszą zatem zadbać o odpowiednią porcję węglowodanów w diecie, nie przesadzać z częstotliwością treningów. Dzięki temu odbudowa glikogenu mięśniowego będzie przebiegała prawidłowo.

Czego jeszcze możesz się dowiedzieć?

Mięśnie sprintera charakteryzują się większą sztywnością, więc rozciąganie czy rolowanie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu. Jeżeli zależy Ci na efektach powinieneś wiedzieć, że trening ekscentryczny nie jest dla Ciebie dobrym wyborem. Jest to trening podczas którego następuje wydłużenie mięśnia, poprzez oddalenie się jego przyczepów od siebie z jednoczesnym wytworzeniem napięcia mięśniowego, co w rezultacie kontroluje bądź hamuje prędkość ruchu. Jest to jednak trening idealny dla genetycznych maratończyków.

Trening maratończyka

Jeżeli posiadasz przewagę włókien wolnokurczliwych to podczas pracy nad proporcjami swojej sylwetki musisz uzbroić się w cierpliwość, gdyż nie masz predyspozycji do szybkiego rozrostu tkanki mięśniowej oraz podwyższonego poziomu testosteronu.

Twoje treningi na siłowni powinny różnić się od treningu spintera, gdyż w tym przypadku wskazana jest większa ilość powtórzeń. Dużym plusem jest to iż Twoje ćwiczenia mogą trwać dłużej, gdyż wydajniej korzystasz z pokładów energii zmagazynowanej w Twoich mięśniach. Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej musisz wiedzieć, że 20 minut treningu cardio może nie wystarczyć aby Twój organizm zaczął korzystać z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Twoje mięśnie lepiej się regenerują, więc treningi mogą się odbywać częściej i to z wykorzystaniem maksymalnych pokładów glikogenu zmagazynowanych w Twoich mięśniach.

Podsumowanie

Badania genetyczne są znakomitym rozwiązaniem w spersonalizowaniu treningu. Jeżeli jednak Twoim wielkim hobby są biegi długodystansowe, a jesteś genetycznym sprinterem nie musisz z tego rezygnować. Wystarczy tylko skupić się na swoich zaletach i popracować nad wadami. Możesz wtedy wykorzystać to, że będziesz szybszy na podbiegach czy finiszu, ale za to popracować na wydolnością tlenową.

Czy jesteś genetycznym spinterem czy maratończykiem możesz dowiedzieć się z naszych badań fit i talent http://vitagenum.pl/badania

Bibliografia: Kikuchi N., Nakazato K.: Effective utilization of genetic information for athletes and coaches: focus on ACTN3 R577X polymorphism, J Exerc Nutrition Biochem. 2015 Sep; 19(3): 157–164.